Pee Tee Miko | Hieronta & Valmennus
Kävely Osa 3
Kävely Osa 3: Miten aloittaa kävelyohjelma painonhallinnassa?
Kahdessa ensimmäisessä osassa käytiin läpi:
miksi kävely on tehokas painonhallinnassa
mitä terveyshyötyjä kävely tuo
Nyt tullaan siihen tärkeimpään kysymykseen:
Miten kävely oikeasti aloitetaan niin, että se johtaa tuloksiin – eikä jää vain hyväksi aikomukseksi?
Lähtökohta: aloita sieltä missä olet, et sieltä missä “pitäisi olla”
Yksi yleisimmistä virheistä on aloittaa liian kovaa:
liian pitkiä lenkkejä
liian monta kertaa viikossa
liian isoja askeltavoitteita
Painonhallinnassa tärkeintä ei ole täydellinen ohjelma, vaan jatkuvuus.
Jos kävely tuntuu heti raskaalta, keho ja mieli alkavat vastustaa sitä.
Kuinka usein kävellä?
Aloittelijalle:
3–4 kävelykertaa viikossa
20–30 minuuttia kerrallaan
Erityisen hyödyllistä on, että kävely:
4–6 kävelykertaa viikossa
30–60 minuuttia - jopa enemmän ajallisesti
UKK-instituutin liikuntasuositusten mukaan jo tämä määrä täyttää terveysliikunnan suositukset ja tukee painonhallintaa.
Kuinka kovaa pitäisi kävellä?
Hyvä nyrkkisääntö on “pystyn puhumaan, mutten laulamaan”.
hengitys kiihtyy hieman
kävely tuntuu reippaalta, ei raskaaltä
keho lämpenee, mutta ei uuvu
Kaikkien kävelyjen ei tarvitse olla reippaita.
Kevyet kävelyt ovat yhtä tärkeitä, koska ne:
tukevat palautumista
lisäävät kokonaisaskelmää
eivät nosta stressitasoa
Askelmäärä
Moni stressaantuu askelmääristä. Todellisuudessa:
6 000–8 000 askelta päivässä tuo jo selviä terveyshyötyjä
8 000–10 000 askelta tukee painonhallintaa
Mutta:
askelmäärä on työkalu, ei tavoite itsessään
Joskus 30 minuutin rauhallinen kävely on arvokkaampi kuin pakonomainen askelten keräily.
Milloin kävely kannattaa ajoittaa?
Kävelyn paras aika on se, joka toteutuu.
Hyviä vaihtoehtoja:
aamukävely (virkistää ja rytmittää päivää)
työpäivän taukokävely
iltakävely (rauhoittaa hermostoa)
kävely aterian jälkeen (verensokerin hallinta)
Monelle toimii yhdistelmä:
arkikävelyt + yksi pidempi viikonloppukävely.
Miten kävelyä kannattaa lisätä?
Lisää vain yksi asia kerrallaan:
+5–10 min kävelyyn
yksi lisäkerta viikkoon
pieniä mäkiä reitille
hieman reippaampi tempo osaan lenkkiä
Jos kaikki lisätään kerralla, kuormitus saattaa kasvaa liikaa.
Yleiset kompastuskivet
Moni kaatuu näihin:
“Kävely ei tunnu miltään” → vaikutukset ovat kumulatiivisia
“Minun pitäisi tehdä enemmän” → usein pitäisi tehdä vähemmän mutta useammin
“Jätin yhden lenkin väliin, kaikki meni” → ei mennyt
Painonpudotus ei kaadu yhteen väliin jääneeseen kävelyyn – mutta se kaatuu liian tiukkaan vaatimustasoon.
Entä jos paino ei putoa heti?
Tämä on tärkeä kohta.
Kävely:
parantaa aineenvaihduntaa
tukee hormonitoimintaa
parantaa unta
Paino ei aina reagoi heti, mutta keho kyllä reagoi.
Usein:
vyötärö pienenee ennen vaa’an lukemaa
jaksaminen paranee
mieliteot vähenevät
nämä ovat merkkejä siitä, että suunta on oikea.
Kävely osana valmennusta ja hierontaa
Kun kävelymäärä kasvaa:
alaraajat kuormittuvat enemmän
alaselkä ja lonkat tekevät enemmän töitä
Hieronta voi:
tukea palautumista
lievittää jalkojen ja alaselän kireyksiä
auttaa kehoa sopeutumaan uuteen rytmiin
Valmennus puolestaan auttaa:
pitämään kävelyn realistisena
yhdistämään sen ravintoon ja muuhun liikkeeseen
välttämään “kaikki tai ei mitään” -ajattelua
Pika-aloitus tiivistetysti
Jos haluat aloittaa heti:
Viikko 1–2
3 × 20–30 min kävely
Viikko 3–4
4 × 30 min kävely
Viikko 5 →
lisää yksi pidempi/reippaampi kävely/pidennä aikoja
Tämä yksin riittää jo pitkälle.
Miko Tuomaala | Pee Tee Miko
Hierojaopiskelija | Liikuntaneuvoja | IFBB Master Coach
Personal trainer (APT & IFBB), ravintovalmentaja (Advanced Nutrition Coach), sekä voima- ja kestävyysharjoittelun erikoiskoulutettu (Advanced Resistance Trainer).
Yhdistän käytännön kenttätyön, valmennuksen ja jatkuvan kouluttautumisen. Tavoitteeni on tuoda tutkittu tieto ja toimivat käytännöt selkeästi kaikkien saataville – lihashuollosta voimaharjoitteluun.
Saat sähköpostiisi hyvinvointiin, palautumiseen ja arjen jaksamiseen liittyviä vinkkejä sekä ajankohtaisia tarjouksia hierontaan ja valmennukseen.
Pee Tee Miko
Hieronta & Valmennus
Peeteemiko@gmail.com
Maanantaisin 9.30 - 18.00
Kuortin kylätalo Vanhatie 100, 19410 Kuortti
©2025. All rights reserved.
Powered by connection, clarity, and community.